Сёння бег з'яўляецца адным з самых папулярных спосабаў барацьбы з лішняй вагой. Ён сапраўды дапамагае спаліць усё лішняе, падцягвае скуру і пры гэтым садзейнічае ўмацаванню здароўя. Але насамрэч не ўсе атрымліваюць жаданыя вынікі. І справа тут не ў тым, што бег неэфектыўны, а ў тым, што чалавек не ведае, як правільна бегаць для пахудання. Паспрабуем разабрацца.
Карысць бегу для пахудання і не толькі
Бег для спальвання тлушчу - просты і дзейсны спосаб пазбавіцца ад лішняй вагі. Не проста так гэты від спорту атрымаў вялізную папулярнасць ва ўсім свеце. Ён валодае побачпераваг, у ліку якіх наступныя:
- Бег даступны, ён не патрабуе фінансавых укладанняў і спецыяльнага абсталявання, таму займацца можа кожны.
- Гэта бяспечны від спорту, і калі выконваць асноўныя правілы, ён прынясе толькі карысць.
- Рэгулярныя заняткі сапраўды дапамагаюць схуднець, бо даюць магутную кардыянагрузку. У сярэднім гадзіну бегу спальвае 500-700 ккал.
- Бег дае чалавеку ўсебаковую карысць, і датычыцца гэта не толькі фігуры, але і здароўя. Ён дапамагае змагацца са стрэсамі, умацоўвае нервовую сістэму, трэніруе сэрца і сасуды, паляпшаючы іх работу.
- Прабежкі нармалізуюць працу органаў стрававання, паскараюць метабалізм.
- Бег выдатна ўмацоўвае мышцы, трымае іх у тонусе.
- Дадзены від актыўнасці стымулюе вывад з арганізма шкодных дзындраў, таксінаў, лішняй вадкасці.
Нягледзячы на тое, што бег дапаможа схуднець кожнаму, трэба ўлічваць яго.супрацьпаказанні, а яны наступныя:
- сур'ёзныя парушэнні ў працы сэрца і сасудаў (заганы сэрца, сардэчная недастатковасць, праблемы з ціскам);
- варыкознае пашырэнне вен;
- бранхіяльная астма;
- парушэнні эндакрыннай сістэмы;
- сур'ёзныя праблемы са зрокам;
- запаленчыя працэсы ў арганізме;
- інфекцыйныя захворванні;
- праблемы апорна-рухальнага апарата.
Вельмі поўным людзям перад пачаткам прабежак варта пракансультавацца са адмыслоўцам, бо яны могуць прычыніць сабе шкоду. У іх выпадку, магчыма, больш падыдзе хуткая хада ці бег трушком.
Каб схуднець пасродкам бегу, рэкамендуецца вывучыць розныя яго варыянты і падабраць аптымальны. Таксама вельмі важна ведаць, як правільна бегаць для спальвання тлушчу, вывучыць усе правілы і рэкамендацыі.
Чаму бег карысны для пахудання
Такім чынам, ці дапамагае бег схуднець? Давайце разбяромся.
Праблемы з лішняй вагой, як правіла, характэрны для людзей, якія вядуць маларухомы лад жыцця. Тым больш што зараз у добрай паловы насельніцтва ёсць асабісты аўтатранспарт. Дзякуючы аўтамабілям мы перастаем не тое што бегаць, але і ў прынцыпе хадзіць пешшу. У выніку цела назапашвае тлушч, а мускулатура атрафуецца з прычыны непатрэбнасці.
Каб пазбегнуць паўнаты і непрыемных наступстваў для знешнасці і здароўя, трэба браць сябе ў рукі і выходзіць на прабежку. Гэта самы просты від фізічнай актыўнасці, які даступны кожнаму. І няхай спачатку гэта будзе проста прагулка хуткім крокам. Як толькі ваша цела адаптуецца - пяройдзеце на бег.
Разгледзім падрабязней, як бег спальвае тлушч?
Бег прымушае ваша сэрца працаваць хутчэй, таму такая нагрузка адносіцца да кардыё. Пры паскораным пульсе за адзінку часу праз сэрца праходзіць больш крыві, чым у спакойным стане. Лёгкія таксама пачынаюць працаваць больш інтэнсіўна, і ваша кроў актыўна ўзбагачаецца кіслародам. Насычэнне кіслародам адбываецца ва ўсіх клетках арганізма, пачынаючы ад кончыкаў пальцаў ног, заканчваючы галаўным мозгам. Абменныя працэсы пачынаюць працякаць хутчэй.
Бег патрабуе энергіі. Каб забяспечыць яе пастаянны прыток, арганізм расходуе свае ўнутраныя рэзервы. Спачатку расходуецца глікаген, назапашаны ў печані, затым ужо ў ход ідуць тлушчавыя адклады нашага арганізма. Таму бег і лішняя вага - паняцці несумяшчальныя. Калі вы будзеце актыўна рухацца і спальваць больш калорый, чым атрымліваеце з ежай, лішняя вага ў вас знікне. Бег і пахуданне - узаемазвязаныя рэчы.
- Для бегу трушком (7-9 кіламетраў у гадзіну) спальванне тлушчу пачынаецца пасля 20-30 хвілін бесперапыннага бегу.
- Пры інтэрвальнай трэніроўцы працэс расшчаплення тлушчу пачынаецца нашмат раней, не трэба бегаць па гадзіне, каб запусціць тлушчавы катабалізм. Але інтэрвальны бег - даволі цяжкая нагрузка і такое кардыё не ўсім падыдзе.
Гаворачы аб тым, ці спрыяе бег пахудання, важна ўдакладняць яго выгляд і працягласць. Калі мы маем на ўвазе класічныя прабежкі ў лёгкім тэмпе - працягласць трэніроўкі павінна складаць не менш за трыццаць хвілін.
Як бегаць для спальвання тлушчу: асноўныя правілы
Мы ўжо ведаем, што адказ на пытанне аб тым, ці дапамагае бег для пахудання, будзе станоўчым. Аднак існуе шэраг нюансаў, якія трэба ўлічыць, каб прабежкі сапраўды далечы вынік. Разгледзім іх падрабязней.
Працягласць бегу
Улічыце, што працягласць бегу будзе залежаць ад інтэнсіўнасці трэніроўкі. Таксама трэба ўлічыць узровень фізічнай падрыхтоўкі і падабраць нагрузку, якая будзе аптымальнай. Рэкамендуецца пачынаць з не занадта працяглых прабежак і паступова павялічваць іх працягласць, роўна як і дыстанцыі бегу.
Рэкамендуецца бегацьне менш за 40 хвілін, паколькі толькі пасля таго як мінуе гэты час, арганізм пачынае расходаваць не калорыі, а непасрэдна ненавісныя тлушчы. Многія спецыялісты рэкамендуюць інтэрвальны бег - ён павышае цягавітасць і выдатна спрыяе пахудзенню.
Падрыхтоўка і завяршэнне трэніроўкі
Правільны бег для спальвання тлушчу не павінен пачынацца і заканчвацца проста так. Трэба выконваць пэўныя правілы.Перад трэніроўкай трэба ўлічваць наступнае:
- есці рэкамендуецца не менш, чым за дзве гадзіны да трэніроўкі, каб спальваць менавіта тлушчы;
- папярэдне карысна прымаць кантрасны душ, які дапаможа прывесці ў тонус мышцы і посуд, таму арганізму будзе лягчэй перанесці нагрузку;
- перад асноўнай часткай заняткі зрабіце невялікую размінку - яна дапаможа папярэдзіць траўмы і болі ў цягліцах, бо цела будзе гатова да нагрузак.
Паміж трэніроўкамі трэба кантраляваць сваё харчаванне. Натуральна, не рэкамендуецца ўжываць салодкае, тоўстае і іншыя прадукты-ворагі фігуры. Абмяжуйце ўжыванне солі, бо яна схільная затрымліваць у арганізме вадкасць, а гэта павялічвае аб'ёмы цела. Таксама важна піць дастаткова вады, прычым і ў працэсе трэніроўкі вы таксама можаце гэта рабіць.
Пасля прабежкі будуць карысныя такія рэкамендацыі:
- Спыняйцеся паступова, не рэзка. Перайдзіце ад бегу да хады і паступова запавольвайце тэмп. Гэта дапаможа аднавіць дыханне і пульс, і прымусіць арганізм спальваць яшчэ больш калорый.
- Пасля прабежкі прыміце цёплы душ, які дапаможа супакоіць мышцы і нервовую сістэму.
- Не дапускайце пераахаладжэння. Падчас бегу цела разаграваецца, і лёгкі ветрык ці скразняк могуць негатыўна адбіцца на стане здароўя.
Падбіраем інтэнсіўнасць трэніроўкі
Важны момант у тым, як бегаць, каб спаліць тлушч - інтэнсіўнасць бегу, якая вызначае хуткасць пахудання і канчатковыя вынікі. Тут важна памятаць аб тым, што важна не толькі схуднець, але і не нашкодзіць здароўю.
Чым больш інтэнсіўна трэніроўка, тым хутчэй расходуецца энергія. Спакойны і паралізаваны бег для здароўя бяспечны, але ён больш падыходзіць для падтрымання формы, а не для скіду вагі. А празмеру інтэнсіўная трэніроўка можа прывесці да знямогі арганізма, і ў выніку ён можа пачаць губляць не толькі тлушч, але і мышцы, ды і сардэчна-сасудзістая сістэма можа пацярпець ад празмеру моцных нагрузак.
Тамунагрузкі трэба падвышаць паступова і паслядоўна.Калі вы пачатковец у бегу, пачынайце з мінімальных, і з часам іх павялічвайце. Інтэнсіўнасць трэніроўкі вы можаце вызначаць самастойна, сочачы за пульсам. Звычайна добры эфект тлушчаспальвання дае пульс больш за 130 удараў у хвіліну. Аднак калі гэтая лічба перавышае 150, то нагрузка можа быць занадта інтэнсіўнай. Пры правільнай інтэнсіўнасці пульс павінен вярнуцца да звыклых паказчыкаў не больш за, чым праз паўгадзіны па канчатку прабежкі.
Адзенне і абутак
Правільная экіпіроўка таксама гуляе немалую ролю ў выніковасці бегу. Абутак і гарнітур для бегу для пахудання павінны быць максімальна зручнымі, не скоўваць рухаў.
Адзенне варта выбіраць з натуральных, прапускалых паветра матэрыялаў.Можнавыкарыстоўваць спецыяльны касцюм для пахудання, Які забяспечвае канцэнтрацыю на нейкім праблемным участку. Напрыклад, можна купіць якія паскараюць працэс пахудання брыджы і шорты.
Абутак варта выбіраць зручную і лёгкую, ідэальна прыдатную па памеры. Яна дапаможа знізіць нагрузку на суставы і мінімізаваць рыскі траўмы.
Нярэдка тым, хто хоча паменшыць аб'ёмы жывата, рэкамендуецца выкарыстоўвацьпояс для бегу і пахудання ці ж харчовую плёнку. У прынцыпе, гэта карысна, але не чакайце, што адбудзецца цуд, і вы схуднееце за тры трэніроўкі. Гэтыя прадметы дапамагаюць паскорыць працэс вывядзення лішняй вадкасці, што таксама дабратворна ўплывае на працэс пахудання. Таксама існуюць паясы з масажным эфектам.
Рэгулярнасць трэніровак
Як часта і колькі бегаць для спальвання тлушчу? Рэгулярнасць - найважнейшы заклад поспеху. Аптымальны варыянт - бегаць 3-5 раз у тыдзень. Для паскарэння дасягнення выніку можна чаргаваць бег з іншымі відамі актыўнасці, напрыклад, сілавымі практыкаваннямі або плаваннем. Бег для пахудання мужчыну рэкамендуецца сумяшчаць з трэніроўкамі з абцяжарваннем.
Не чакайце хуткіх вынікаў. Відавочныязмены да лепшага будуць заўважныя праз 6-8 тыдняўрэгулярных трэніровак.
Ведаючы, як бегаць правільна, каб схуднець, можна палепшыць знешнасць, не нашкодзіўшы пры гэтым здароўю. Дадаткова рэкамендуецца прытрымлівацца наступных рэкамендацый:
- У працэсе бегу абавязковакантралюеце свой фізічны стан.Не дапушчальны боль, галавакружэнне. Дыханне павінна заставацца роўным.
- Бегаць можна як на бегавой дарожцы, так і на адкрытых мясцовасцях.Першы варыянт добры тым, што даступны ў любое надвор'е. Другі дазваляе атрымаць асалоду ад прыгажосці прыроды і падыхаць свежым паветрам, але ў сілу пагодных асаблівасцяў ён будзе даступны не заўсёды. Бегаць рэкамендуецца не на асфальце, а на грунце - гэта дабратворна ўплывае на ўзровень цягавітасці, дазволіць правільна размеркаваць нагрузку.
- Сачыце за тым, каб тэхніка бегу была правільнай.
- Выправау працэсе бегупавінна быць роўнай.Дыхаеце раўнамерна. Змены тэмпу павінны быць плаўнымі.
Калі з дапамогай бегу вы хочаце дамагчыся спальвання тлушчу ў пэўнай вобласці,можна прытрымлівацца наступных рэкамендацый па тэхніцы:
- Для пахудання ног рэкамендуецца выкарыстоўваць тэхніку з высокім падніманнем сцёгнаў, уключаць у трэніроўку бег з прыстаўным крокам, чаргаваць бег са скачкамі (са скакалкай або без яе).
- Каб схуднець у жываце, дадаткова выкарыстоўвайце нагрузку на мышцы прэса і заўсёды кантралюйце іх тонус.
Пры выкананні ўсіх правіл і адсутнасці супрацьпаказанняў вы смела можаце пачаць бегаць, і ўжо хутка заўважыць відавочныя змены да лепшага. Таксама памятаеце аб правільным харчаванні і нагрузках іншага характару - у спалучэнні вы атрымаеце эфектыўную праграму, якая дапаможа дамагчыся ідэальнай фігуры. У якасці бонуса бег дапаможа вам палепшыць стан здароўя і забыцца пра тое, што такое стрэсы і дэпрэсіі.
Як натрэніраваць сілу, цягавітасць і спаліць тлушч з дапамогай бегу
Часта людзі недаацэньваюць бег ці разглядаюць яго аднабока. Маўляў, хочаш схуднець - ідзі бегай. Жадаеш патрэніраваць сэрца - таксама бегай. Хтосьці бачыць у ім магчымасць паставіць асабісты рэкорд і даказаць сабе, што можаш прабегчы 10 км без спынення. Для кагосьці бег - гэта расслабуха мазгоў пасля інтэлектуальна ці нервова напружанага працоўнага дня. Бывае і наадварот - выдатная зарадка раніцай, каб набрацца сіл, энергіі і выканаць намечаны працоўны план у рэкордныя тэрміны.
Універсальная, але падступная дысцыпліна
З аднаго боку, усё так і ёсць. З іншага боку, сіла бегу ў шматлікіх выпадках пераацэньваецца ці ж не прымаецца ў разлік наогул.
Так, бег павялічвае эфектыўнасць сілавых трэніровак - павялічвае працоўныя вагі і інтэнсіўнасць трэнінгу. З'яўляецца важнай запамогай у збавенні ад лішняга тлушчу. Гэта калі ўсё рабіць правільна, пра што пагаворым ніжэй. Бываюць і адваротныя выпадкі.
Напрыклад, чалавек вырашыў схуднець - не важна, няхай гэта будзе хлопец або дзяўчына - і давай люта бегаць. Бо краем вуха ён чуў, што бег дазваляе скінуць лішнюю вагу. Таварыш пралівае сем потаў, чырвоны як рак, сэрца выскоквае з грудзей, ногі падгінаюцца, паветра бракуе, але ён працягвае перастаўляць сталыя ватовымі ногі - трэба дабегчы гэтыя 3-4 км.
Прабягаў месяц па тры разы на тыдзень, намучыўся, стаў на шалі, а выніку няма. Адлюстраванне ў люстэрку таксама не асоба змянілася. Гэта ў найлепшым выпадку. У горшым - выглядаць стаў дрэнна, самаадчуванне таксама не фантан, калені баляць, отощал (цягліц стала менш, тлушч нікуды не сышоў), і бездапаможныя страчаныя 2-3 кг з цэнтнера агульнай масы цела зусім не цешаць.
Справа ў тым, што бегаць трэба правільна і трэніровачны працэс будаваць разумна, пры гэтым не забываць аб харчаванні і шэрагу іншых фактараў. Пагаворым аб усім падрабязней.
Падыдзе ўсім і кожнаму
Сістэма бегавых трэніровак, аб якой раскажу ніжэй, універсальная. Яна падыдзе як зусім нетрэніраваным чалавеку з лішняй вагай, які вырашыў прывесці сваё цела ў парадак, так і прасунутаму атлету, не адзін год які займаўся з абцяжарваннямі, але ігнаруе бег у сілу розных чыннікаў.
Напрыклад, калені баляць, дыхавіца, мышцы «згараць» (не згараць). Менавіта да другіх магу смела аднесці сябе, прычым раней я да пытання бегу падыходзіў не раз, але толькі зараз знайшоў сапраўды эфектыўныя метады яго прымянення.
Гадоў дзесяць таму праводзіў эксперымент - хацеў прабегчы за раз 10 км. Выніку дабіўся, але далося гэта цяжка і сышло больш за тры месяцы. Надзея на паглынанне густа з адначасовым скідам тлушчу за кошт працяглага бегу не апраўдалася. Ды і прабягаў я 10 км з працай, што завецца праз "не магу". Да бегу сябе тады больш-менш прызвычаіў (раней яго наогул ненавідзеў), але гэта кветачкі на фоне выніку пры разумным падыходзе да трэніровак.
З чаго пачаць
Не трэба ніякай падрыхтоўкі ці працяглых збораў. Нармальна паелі, праз гадзіну-паўтары надзелі старыя красоўкі, дайшлі да бліжэйшага стадыёна з гумовым пакрыццём бегавых дарожак, выставілі на гадзінніку ці смартфоне таймер наадна гадзінаі пабеглі ў лёгкім тэмпе. Важныя толькі некалькі момантаў:
- Не бегаць па асфальце.Стадыён з гумовым пакрыццём - ок, бегавая дарожка ў спартзале - ок, зямля з траўкай - ок. Асфальт - не ок, а празмерная нагрузка на суставы і звязкі. Якасныя красоўкі, падабраныя індывідуальна (як гэта зрабіць, напісана тут), часткова вырашаць праблему цвёрдага пакрыцця, але гэта не панацэя і далёка не ў кожнага ёсць такая магчымасць. А вось па апісаных вышэй паверхням можна бегаць у любых, хоць самых безназоўных кітайскіх красоўках (будзьце гатовыя да мазалёў ад такога абутку).
- Працаваць у рамках свайго аэробнага парога.Тэорыю я дэталёва апісаў угэтым артыкуле(раздзел «Аэробны трэнінг»), паўтарацца не буду, але коратка абагульню. Калі ёсць пульсометр (любы - аптычны, нагрудны) - то працуйце ў межах ЧСС 120-150 вуд / мін. Галоўнае не задыхацца - кіслароду павінна хапаць. Без пульсометра арыентуйцеся па дыханні. Толькі пачалі задыхацца, стала цяжка - пераходзіце на хуткі крок, пакуль дыханне не адновіцца, потым зноў лёгкі бег. І так працуеце цягам гадзіны. Нават калі большую частку часу будзеце ісці.
- Праз 60 хвілін засячэце, якую за гэты час пераадолелі адлегласць. У наступны раз паспрабуйце прабегчы і прайсці больш.Няхай на 100 метраў, на 200, але больш. Калі ўсё будзеце рабіць правільна, то і напружвацца не давядзецца. Арганізм сам адаптуецца пад любую разумную нагрузку з запасам. У дадзеным выпадку мы арыентуемся на дыханне і ЧСС, не перагружаем цела, і яно будзе адказваць адаптацыяй з кампенсацыяй. Адпачыў дзень, зноў прыйшоў на стадыён, пабегаў/пахадзіў гадзіну - зірнуў на смартфон (калі ён умее лічыць крокі), трэкер актыўнасці або палічыў кругі, глядзіш, а адлегласць-тое пакрыў большае, але пры гэтым не пакутаваў і не задыхаўся падчас бегу. Кажу па ўласным досведзе.
Працуючы па гэтай сістэме, нетрэніраваны чалавек за 2-3 месяцы навучыцца бегаць гадзіну без перапынку і з добрым тэмпам, не задыхаючыся і не вымотваючыся. Палепшыцца агульнае самаадчуванне, узрасце цягавітасць, знізіцца вага пры ўмове, што грамадзянін не пачне есці больш, кампенсуючы ўзрослы расход энергіі.
Алед'ябал крыецца ў дэталях. Так - гэта працоўная сістэма, якую я праверыў на сабе асабіста. Можна браць і прама зараз выкарыстоўваць, не ўнікаючы ў падрабязнасці.
Калі ж ёсць жаданне атрымаць максімальна эфектыўны вынік, няхай гэта будзе жиросжигание, паляпшэнне сілавых вынікаў у трэнажорнай зале ці ўсё разам, тады чытайце наступную частку гэтага цыклу артыкулаў, у якой я распавяду пра тое, як бегаць без боляў у каленах, чаму трэба бегаць строга60 хвілін, а таксама як спальваць тлушч і захоўваць мышцы.
Гэта рэальна - праверыў на сабе. Часта людзі недаацэньваюць бег ці разглядаюць яго аднабока. Маўляў, хочаш схуднець - ідзі бегай. Жадаеш патрэніраваць сэрца - таксама бегай. Хтосьці бачыць у ім магчымасць паставіць асабісты рэкорд і даказаць сабе, што можаш прабегчы 10 км без спынення. Для кагосьці бег - гэта расслабуха мазгоў пасля інтэлектуальна ці нервова.
Бег для пахудання: як спаліць больш калорый?
Бег з'яўляецца адным з самых эфектыўных і хуткіх спосабаў трэніровак для пахудання. Падвышаны пульс пры бегу спрыяе спажыванню вялікай колькасці кіслароду, павелічэнню выдаткаў энергіі, што прыводзіць да жиросжиганию. Для хуткіх і жаданых вынікаў важна атрымліваць правільную нагрузку пры бегу, трэніравацца ў правільны час і ў патрэбным рэжыме.
Як правільна бегаць, каб схуднець
Адным з важных фактараў уплыву бегу на пахуданне з'яўляецца вялікае спажыванне кіслароду - галоўнага жиросжигателя. Нездарма бег завецца аэробнай нагрузкай, паколькі выконваецца пры доступе кіслароду.
Важнай умовай трэніроўкі, накіраванай на пахуданне, з'яўляецца добра якое ветрыцца памяшканне, або свежае вулічнае паветра, і правільнае дыханне падчас бегу.
Гэта важна!Правільнае дыханне пры бегу павінна суправаджацца хуткім і рэзкім удыхам, а выдых павінен быць наадварот, паступовым і плыўным. Удых трэба рабіць носам, а выдыхаць ротам.
Яшчэ адным важным фактарам для пахудання з'яўляецца зона пульса.Частата сардэчных скарачэнняў гуляе вырашальную ролю ў зніжэнні масы цела.
- Ніжні парог пульса, Пры якім захоўваецца жиросжигание, складае 120 удараў у хвіліну.
- Верхні парог, Пры якім захоўваецца спальванне тлушчаў, а не цягліц, і сардэчная цягліца не атрымлівае празмерную нагрузку, складае 160 удараў у хвіліну.
Гэта сярэднія паказчыкі. Але для кожнага можна вылічыць індывідуальную зону пульса, у залежнасці ад узросту.
Ад максімальнага пульса ў 220 удараў за хвіліну адбіраем свой узрост. За прыклад возьмем 30-гадовы ўзрост.
- 220 - 30 = 190 удараў у хвіліну - атрымліваем свой максімальны пульс.
- Свой максімум памнажаем на 0, 6, каб вылічыць 60% ад уласнага максімуму.
190 * 0, 6 = 114 удараў у хвіліну - ніжняя мяжа пульса. Вылічаем верхнюю мяжу пульса, 80% ад максімуму.
190 * 0, 8 = 152 удару ў хвіліну.
Такім чынам, для трыццацігадовага ўзросту дапушчальнай зонай пульса з'яўляецца 114 - 152 удару ў хвіліну.
Колькі калорый спальваецца пры бегу
За гадзіну бегавой трэніроўкі, у сярэднім, можна страціць да 700-800 ккал. Паказчыкі залежаць ад ступені нагрузкі, узросту, вагі і фізічнай падрыхтоўкі.
Колькі трэба бегаць, каб схуднець
Працягласць трэніроўкі таксама адыгрывае важную ролю.Для дасягнення пастаўленых мэт не варта перавышаць 60 хвілін бегу.Трэніроўка больш за гадзіну не толькі ператаміць арганізм у цэлым, што наадварот, запаволіць страту вагі, але і пачнуць згараць цягліцавыя валокны.
Але іменш за 20 хвілін няма сэнсу трэніравацца зусім.
Каб бег быў эфектыўным, важна рабіць менш адпачынку, не змяншаючы пульс, але і бегаць у адным тэмпе не абавязкова. Для жиросжигания таксама падыдуць інтэрвальныя прабежкі, пры якіх больш часу аддаецца бегу, а крыху менш - хадзе.
Бегаць можна як на вуліцы, так і на бегавой дарожцы ў спартзале. Адмысловыя трэнажоры прыстасаваны для выстаўлення кута нахілу - для імітацыі ўздыму ў гару. Такі спосаб выдатна падыдзе для інтэрвальных трэніровак, замест адпачынку падчас хады выконвайце ўздым у гару. Павялічваючы нагрузку можна спаліць больш калорый, і да таго ж яшчэ нагрузіць ягадзіцы і біцэпсы сцягна.
Калі лепш бегаць для пахудання
Для кожнага чалавека, у залежнасці ад рытму жыцця, найлепшы час для трэніровак будзе адрознівацца.
Даследаванні паказалі, што ў большасці людзей дзейсная трэніроўка праходзіць у другой палове дня, асабліва, у вячэрні час.
Адным з папулярных спосабаў пахудання з'яўляецца бег нашча, у ранішні час. Пасля сну запасы глікагену знясіленыя, таму арганізм для атрымання энергіі расходуе ўласныя тлушчы. Такая трэніроўка не павінна быць працяглай, дастаткова 30 хвілін, інакш акрамя тлушчаў, ёсць рызыка страты мышачнай масы.
Такіх паўгадзінных трэніровак можа быць дзве ў дзень - раніцай і ўвечары.
У тыдзень дастаткова 3-4 трэніровак.Адпачываць ад аэробных нагрузак не менш важна, чым ад сілавых. Арганізму патрэбны час для аднаўлення сіл, без гэтага далейшы працэс тлушчаспальвання будзе немагчымым.
Не важна, калі сутак трэніравацца, калі арганізм адпачыў пасля ночы і поўны энергіі, тады ранішняя прабежка прынясе не менш карысці, чым вячэрняя. Тут важна адчуваць свой арганізм.
Праграма бегу для пахудання ў табліцах
Схема трэніровак разлічана на некалькі ўзроўняў складанасці, як для бегу на вуліцы, так і на бегавой дарожцы. Для адаптацыі да праграмы можа спатрэбіцца ад 2 да 4 тыдняў трэніровак. Калі бегаць стала лягчэй, пераходзіце на прасунуты ўзровень.
Бег на вуліцы для пачаткоўцаў
інтэрвал час
| Бег | 2 хвіліны |
| Хуткая хада | 2 хвіліны |
Першыя трэніроўкі разлічаны на 30-40 хвілін. З кожным тыднем трэба павялічваць працягласць занятку, і працягласць бегу.
Бег на вуліцы для падрыхтаваных
інтэрвал час
| Бег | 5 хвілін |
| Хадзьба | 2 хвіліны |
Трэніроўкі павінны складацьад 40 да 60 хвілін максімум.
Трэніроўкі ў зале на бегавой дарожцы для пачаткоўцаў
інтэрвал час
| Бег | 2 хвіліны |
| Хада пад нахілам | 2 хвіліны |
Бег на бегавой дарожцы для прасунутых
інтэрвал час
| Бег | 5-10 хвілін |
| Хада пад нахілам | 2-3 хвіліны |
Не пачынайце бегаць адразу на лядоўні цягліцы. Пасля нагрузак пажадана выконваць расцяжку цягліц.
Пры неабходнасці нагрузку можна павялічваць, падвышаючы хуткасць, і зніжаючы час адпачынку. Такім чынам, ад інтэрвальных трэніровак можна перайсці на бесперапынную прабежку на працягу гадзіны.
Заключэнне
Сапраўды, бег з'яўляецца хуткім і простым спосабам пахудання. Важнай умовай трэніровак з'яўляецца правільнае дыханне, пульс, суадносіны нагрузкі і адпачынку. Памятайце, для пахудання важна не проста бегаць, выдатак калорый павінен перавышаць іх паступленне. Адпаведна, неабходна сачыць за харчаваннем, не пераядаць, абмежаваць паступленне простых вугляводаў.